Piękni pięćdziesięcioletni – jak być zdrowym i aktywnym

Prawdziwe życie zaczyna się po pięćdziesiątce – któż z nas nie słyszał tego powiedzenia? Kiedyś było bardziej traktowane jako żart, mała złośliwostka wygłaszana podczas 50. urodzin i później. Sami nie zauważyliśmy, kiedy nabrało ono zupełnie innego znaczenia. Przede wszystkim dlatego, że w znaczący sposób wydłużył się czas naszego życia. A ponieważ żyjemy coraz dłużej, to chcemy być dłużej sprawni zarówno fizycznie, jak i umysłowo, by móc korzystać z uroków życia.

 

Najlepiej zacząć od chwili zadumy w dniu 50. urodzin. Akurat wtedy, bo każdy tego dnia pomyśli, że to już „z górki”, że teraz to tylko nuda. Dlatego proponuję chwilę refleksji i spojrzenie z drugiej strony. Bo przecież ubyło nam obowiązków: mamy już dom/mieszkanie, samochód, działkę, wszelkie sprzęty gospodarstwa domowego, dzieci się usamodzielniły lub za chwilę dorosną, więc nie musimy już tak szaleńczo za wszystkim gonić. Wniosek nasuwa się tylko jeden – najwyższa pora zająć się sobą.

 

Dbaj o siebie mądrze

Aby w pełni móc wykorzystać nowe możliwości, musimy zadbać o swój organizm, pamiętając o kilku bardzo ważnych rzeczach.

 

  1. Starzejemy się nie tylko mentalnie, starzeje się i zużywa także nasz organizm. W wieku 50+ zdecydowanie mamy za sobą szczyt naszych możliwości fizycznych i intelektualnych, toteż próba dorównania sprawnością młodym ludziom może skończyć się poważną kontuzją.

 

  1. Być może zaczynamy cierpieć na którąś z chorób związanych z wiekiem, np. zaburzenia pracy serca, schorzenia reumatyczne stawów czy osteoporozę. Na tę ostatnią chorobę zdecydowanie bardziej są narażone kobiety. Osoby, które do tej pory wiodły raczej mało aktywne życie, a teraz chcą to nadrobić, powinny najpierw wykonać dokładne badania i skonsultować się z lekarzem, jaka aktywność byłaby dla nich najlepsza. Oczywiście pisząc aktywność mam na myśli zainteresowanie konkretnymi zajęciami sportowymi.

 

  1. Zaakceptujmy niezaprzeczalny fakt, że się starzejemy. To wcale nie oznacza, że mamy zrezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, dobrane odpowiednio do naszych możliwości ćwiczenia pozwolą utrzymać organizm w dobrej kondycji.

 

Na szczęście w ostatnich czasach wiele się zmieniło, jeśli chodzi o aktywność ludzi po pięćdziesiątce. Nikt już nie ogląda się ze zdziwieniem za osobą w tym wieku, która uprawia aktywnie jakiś sport – od spacerów z kijkami, po jazdę na rolkach. Coraz częściej zdarza się, że ktoś dopiero w tym wieku zaczyna realizować jakiś nowy pomysł. Nikogo to już nie dziwi, a często młodsi i sprawniejsi służą pomocą i dobrą radą.

 

Po prostu zacznij

Zdecydowanie łatwiej utrzymać kondycję osobom, które były aktywne „od zawsze”. Dużo trudniej rozpocząć regularne ćwiczenia komuś, kto tego nie robił wcześniej. Warto jednak przekonać się do ćwiczeń pamiętając, że jest to najbardziej naturalny i najtańszy sposób na dbanie o nasz organizm.

 

Ćwiczenia na wytrzymałość powinny być proste i dynamiczne, podczas ich wykonywania powinny pracować duże partie mięśni. Ćwiczenia te poprawiają zdolności do przezwyciężenia zmęczenia, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia oraz na mięśnie i stawy. Zalecane formy wysiłku to spacery, pływanie, jazda na rowerze (także stacjonarnym).

 

Ćwiczenia siłowe pozwalają utrzymać siłę mięśni, potrzebną do pokonywania oporów i sprawnego poruszania stawami. Wykonywane ćwiczenia powinny być dynamiczne, o umiarkowanej szybkości. Podczas ich wykonywania starajmy się zachować pełen zakres ruchu w danym stawie. Tego rodzaju ćwiczenia pozwalają zachować masę mięśniową oraz sprzyjają zwiększeniu masy i gęstości kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet.

 

Ćwiczenia rozciągające i równoważne pozwalają zachować sprawność stawów, dzięki czemu można wykonywać rozmaite ruchy w pełnym zakresie. Dzięki tym ćwiczeniom poprawia się koordynacja ciała oraz refleks, co zapobiega upadkom.

 

Jak ćwiczyć mądrze

Można ćwiczyć samemu, można zapisać się na rozmaite zajęcia lub umówić się ze znajomymi i ćwiczyć w grupie. W ostatnim przypadku możemy pokusić się o współzawodnictwo, oczywiście na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy jednak, że rywalizacja powinna nam sprawić przyjemność, a nie stać się przyczyną jakiegoś urazu.

Dobierając ćwiczenia powinniśmy także pamiętać, że nasz trening musi składać się z trzech etapów. Pierwszy to rozgrzewka, kiedy „uruchamiamy” nasze mięśnie i stawy, a układy oddechowy i krążenia przygotowują się do większego obciążenia. Podczas treningu właściwego wykonujemy ćwiczenia dostosowując obciążenie do możliwości organizmu. Koniec treningu oznacza wyciszenie i chwilę relaksu, co pozwoli naszemu organizmowi powrócić do stanu odpoczynku.

Regularne ćwiczenia to nie tylko zysk dla ciała, ale także dla ducha. Podczas aktywności fizycznej w mózgu wydzielane są endorfiny, potocznie nazywane hormonami szczęścia. Dzięki nim czujemy się przyjemnie i mamy dobry nastrój. Dzięki aktywności ruchowej zachowujemy także sprawność intelektualną.

 

Złoty środek

Zachowanie sprawności ruchowej nie jest takie trudne. Choć kogoś może przerazić słowo trening, to przecież nie oznacza on od razu ogromnego wysiłku. Zdecydowanie ważniejsza jest regularność wykonywanych ćwiczeń. Część z nich, np. ćwiczenia rozciągające, mogą być wykonywane przez cały rok, choćby w domu. Inne rodzaje aktywności fizycznej dopasujemy do pór roku i ogólnych warunków pogodowych. Letnie przejażdżki na rowerach można zimą zastąpić pływaniem.

 

A jeśli jest szaro, ponuro i za oknem poziomo pada deszcz ze śniegiem, a my zdecydowanie nie mamy ochoty ruszyć się z kanapy? To zostańmy na niej, raz na jakiś czas można sobie pozwolić na słodkie lenistwo. Nie starajmy się potem za wszelką cenę nadrobić „straconego dnia”, bo po 50. zdecydowanie łatwiej się przeforsować, a wtedy może się przydarzyć jakiś uraz. Po prostu powróćmy do naszych stałych aktywności fizycznych.

 

Warto także pamiętać o odpowiedniej diecie. Pamiętajmy, żeby nie jeść bezpośrednio przed ćwiczeniami. Bardzo ważne jest uzupełnianie płynów – zawsze powinniśmy mieć przy sobie butelkę wody.

 

Praktycznie każdy lekarz będzie zalecał regularną aktywność ruchową jako sposób na spowolnienie procesu starzenia oraz jako niefarmakologiczną metodę leczenia chorób układu kostno-stawowego. Minimum pozwalające utrzymać się w dobrej formie to 30 minut wysiłku 3 razy w tygodniu.

 

DN