Oszczędzamy kalorie. Lżejsze zamienniki

Latem zwykle nie mamy ochoty na ciężkie, tłuste, smażone potrawy. To bardzo dobry moment na zmianę przyzwyczajeń żywnościowych, która w przyszłości zaowocuje lepszym zdrowiem i lżejszą sylwetką. Sprawdź, jak wybierać zdrowsze i mniej kaloryczne zamienniki, bez uszczerbku dla smaku potraw!

 Jeśli chcemy być zdrowi i szczupli, warto uważnie przyglądać się temu, co jemy na co dzień. Może się okazać, że w niektórych daniach czają się bardzo kaloryczne i niezdrowe na dłuższą metę dodatki, które dość łatwo możemy zamienić na składniki lżejsze, a smak wcale na tym nie ucierpi.

Pierwsze kroki w celu odchudzenia kuchni warto robić właśnie latem, bo wtedy mamy mniejszą ochotę na to, co niezdrowe, i tłuste. Gdy już nabierzemy wprawy, po prostu nie powracajmy jesienią i zimą do niedobrych nawyków.

Najważniejszy pierwszy krok

Warto działać etapami, metodą małych kroczków. Przyjrzyjmy się, gdzie w naszej kuchni czają się niepotrzebne kalorie. Pierwsze kroki są proste i wielu z nas doskonale sobie z tym poradzi. Popatrzmy, gdzie w naszej kuchni czai się tłuszcz (np. duża ilość skądinąd zdrowego masła w puree ziemniaczanym. A może w ogóle polewamy je tłuszczem z kotletów?) i zastanówmy się, czym go zastąpić. W puree doskonale sprawdzi się niezbyt tłusta śmietana – nada jedwabistą konsystencję, a „maślany” smak pozostanie. Śmietanę w zupach i sosach zamieniamy z kolei na gęsty jogurt. Piekąc ciasto możemy wsypać mniej cukru – zwykle dajemy go zbyt wiele. Można też zastąpić go nieco zdrowszym cukrem kokosowym – choć ma on kaloryczność zbliżoną do zwykłego cukru, zawiera jednak sporo witamin i składników mineralnych, ma też niższy indeks glikemiczny, nie dostarcza więc wyłącznie pustych kalorii. Smażenie możemy zastąpić pieczeniem lub wybrać beztłuszczową patelnię. Ciekawostką jest to, że jajecznicę czy jajko sadzone możemy bez problemu „usmażyć” na odrobinie wody czy mleka – i większość nie odczuje różnicy!

Co jeszcze? Przyjrzyjmy się paru produktom, które większość z nas ma w swojej kuchni i zastanówmy się, czy istnieją zamienniki mniej kaloryczne (lub zdrowsze, nawet jeśli ilość kalorii jest zbliżona). Przykładowo, ciemny ryż nie ma dużo mniej kalorii niż biały, ale dostarcza też poza kaloriami witamin, minerałów i błonnika, ma też niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu dłużej zapewnia uczucie sytości. To samo tyczy się zwykłego pszennego makaronu w porównaniu z makaronem z pszenicy durum lub – jeszcze lepiej – z pełnego ziarna.

Nie ma rzeczy niezastąpionych…

1. Bułka tarta

To nieodłączny składnik panierki, bez której nie wyobrażamy sobie kotletów czy innych smażonych potraw. Masełkiem z bułką tartą polewamy także gotowane jarzyny – kalafiora, fasolkę szparagową, brokuła. Taki specjał nosi nawet nazwę „jarzynki po polsku”. Niestety, bułka tarta jest dodatkiem kalorycznym, niezdrowym, dostarczającym pustych kalorii i mającym wysoki indeks glikemiczny. W połączeniu z tłuszczem sprawia, że nasze dania będą bardzo kaloryczne i ciężkostrawne. Są różne sposoby na zastąpienie bułki w panierce  – warto je wypróbować i sprawdzić, która wersja przypadnie nam do gustu. Można zastąpić ją np. otrębami lub zmielonymi ziarnami sezamu – ta ostatnia propozycja jest bardzo smaczna. Do gotowanych jarzyn spróbujmy natomiast dodać wyłącznie niedużą łyżeczkę masła lub np. trochę oliwy z przyprawami. Warto gotować jarzyny na parze lub piec, wtedy ich smak będzie bardziej wyrazisty i nie będą potrzebowały większej ilości dodatków. A może zasmakuje nam wyrazisty sos jogurtowy z czosnkiem i ziołami, jako dodatek do warzyw?

 2. Majonez

To prawdziwa bomba kaloryczna, ale większość z nas kocha ten prosty, a pyszny sos. Jednym z najprostszych sposobów na jego odchudzenie jest mieszanie go pół na pół z greckim jogurtem. W przypadku np. sosu czosnkowego lub sosów do sałatek różnica może być niezauważalna. Możemy też spróbować przyrządzić zamiennik majonezu z ugotowanego kalafiora. Ugotowany na miękko kalafior blendujemy na gładką masę z oliwą i przyprawami (nie zapomnijmy o łyżce musztardy). Jeśli smak nam odpowiada, wprowadźmy ten zamiennik na stałe do naszej kuchni. Osobom kochającym „jajeczny” smak warto polecić dodanie odrobiny czarnej soli Kala Namak.

 3. Zasmażka na mące

Tajemnicą gęstych, zawiesistych sosów i zup jest dodatek zasmażki na mące. Jak większość z nas wie, biała mąka nie jest zbyt zdrowym dodatkiem. Tymczasem doskonałym zagęstnikiem do sosów mięsnych czy warzywnych może być… duszona cebula. Po dłuższym duszeniu rozpada się ona i zagęszcza konsystencję potrawy, w ostateczności można też lekko zmiksować sos. Zupę idealnie zagęścimy blendując na krem część zawartych w niej warzyw. Jeśli chcemy mieć bardzo gęstą zupę, możemy dodać do niej kromkę chleba (najlepiej ciemnego) i także zblendować. Nie róbmy też zasmażki do bigosu – dodajmy do niego… utarty ziemniak. Doskonale zagęści kapustę! Możemy też sięgnąć po „alternatywne” mąki – z cieciorki, siemienia konopnego, orzecha kokosowego, orzechów włoskich. A jeśli już kochamy „zwykłą” mąkę, spróbujmy rozmieszać ją w odrobinie wody i wlać do gotującej się potrawy – będzie ona przynajmniej mniej tłusta. I może spróbujmy wybrać mąkę pełnoziarnistą…

 4. Gotowe przetwory mięsne

Zamiast tłustych wieprzowych wędlin wybierajmy chude drobiowe. Najlepiej jednak mięsne dodatki do kanapek przyrządzać w domu, samemu przyprawiając i piekąc mięso (np. schab). Nie kupujmy też gotowych pasztetów – są ogromnie kaloryczne, a ich skład czasami budzi lęk. Spróbujmy upiec domowy pasztet, a część mięsa w nim zastąpić soczewicą. Smak będzie nie do odróżnienia, jeśli dobrze przyprawimy, a kaloryczność o wiele mniejsza.

 5. Kostki rosołowe

To wyjątkowo niezdrowy dodatek, który powinien zniknąć całkowicie z naszych kuchni. Jedynym jego „walorem” jest intensywny (bardzo sztuczny i drażniący kubki smakowe) smak. Zawiera niezdrowe tłuszcze, polepszacze smaku, chemiczne dodatki. Po kostki rosołowe sięgamy czasem w desperacji, gdy chcemy szybko przyrządzić zupę. Pamiętajmy jednak, że smak potraw ugotowanych na kostkach rosołowych może tak „zepsuć” kubki smakowe, że dania bez ich dodatków wydadzą nam się niebawem mdłe i niedoprawione. „Syndrom odstawienia” mija jednak po pewnym czasie i poczucie smaku wraca. A my poświęćmy trochę czasu na ugotowanie esencjonalnego bulionu na mięsie i warzywach (lub samych warzywach). Spróbujmy go mocno odparować, żeby smak był naprawdę intensywny. Przygotujmy małe pudełeczka (lub niewielkie woreczki strunowe) i zamroźmy porcje wywaru. Potem wystarczy sięgnąć po jedną lub dwie porcje, jeśli pojawi się potrzeba szybkiego przyrządzenia zupy lub sosu. W podobny sposób możemy przygotować bulion grzybowy.

Agnieszka Mączyńska-Dilis